Tra pochi mesi arriverà l’estate e bisogna mettersi in forma per piacere ma soprattutto piacersi! Obiettivo pancia piatta!
Dopo le abbuffate pasquali, con queste poche regole, senza affrontare grandi spese (basteranno due bottiglie di plastica riempite di acqua oppure di sabbia e un tappetino morbido) e con tanta buona volontà arriverete all’estate toniche e in forma.
La prima regola è eliminare oppure di ridurre al massimo l’uso dell’auto, è necessario camminare con passo veloce per almeno due km! Dovete anche ridurre al minimo il consumo di carboidrati la sera, sostituendoli con verdure, pesce o carne bianca. Ideale sarebbe seguire il detto: la colazione da Re, il pranzo da Principe e la cena da Povero, il tutto intervallato da spuntini a metà mattinata e metà pomeriggio. L’obiettivo pancia piatta non si raggiunge solo a tavola, ma sono necessari pochi e mirati attenzioni.
La parte addominale, che si divide in addominali alti, addominali bassi e obliqui e la parte dorsale che si trova nella parte della schiena inferiore proprio dietro gli addominali.
Prima di eseguire gli esercizi è opportuno riscaldare il corpo, potete correre sul posto per 5 minuti, fare su e giù le scale di casa, fare step aiutandovi con uno scalino.
– Esercizio n° 1 addominali alti
Sdraiarsi sopra il tappetino: gambe unite e distese, braccia distese lungo il corpo, mani che con i palmi sfiorano le gambe (posizione di partenza: decubito supino), da questa posizione piegare le gambe e poggiare ben saldi i piedi a terra, chi vuole li può bloccare con l’ausilio di un compagno oppure bloccanrli sotto una sedia o un divano, alzare il busto fino a toccare con il petto le ginocchia e tornare giù senza toccare il suolo con la testa e con le spalle, il tutto per circa 15 ripetizioni per 3 serie, a discrezione vostra potete aumentare il numero di ripetizioni quando sarete più allenati. Tra una ripetizione e l’altra riposo di 45 secondi.
-Esercizio n° 2 addominali alti e obliqui (fianchi)
Posizione di partenza d.s.: posizionare le mani sotto la nuca, alzare il busto fino a toccare con il gomito sinistro il ginocchio destro, ruotando quindi il busto verso destra, tornare giù e poi ruotare il busto a sinistra fino a toccare con il gomito destro il ginocchio sinistro, per 10 ripetizioni (5 a desta e 5 a sinistra) per 3 serie, aumentare le ripetizioni a mano a mano che si acquisisce più forza.
– Esercizio n° 3 addominali bassi:
Posizione di partenza d.s., flettere leggermente le gambe, sollevare le gambe dal suolo (circa 15 cm.) e abbassarle senza poggiarle a terra, 15 ripetizioni per 3 serie, aumentare gradualmente le ripetizioni.
– Esercizio n° 4 addominali alti e bassi
Il più impegnativo perchè richiede forza e coordinazione, posizione di partenza d.s., distendere le braccia in alto, in un movimento unico piegare le gambe e con le braccia abbracciare le gambe piegate, ritornare nella posizione di partenza senza appoggiare gambe, braccia, testa, spalle al suolo (rimangono poggiati a terra solamente i glutei e la schiena), l’esercizio deve essere ripetuto per 12 volte per 3 serie.
– Esercizio n° 5 dorsali
Posizione di partenza: decubito prono (distesi sul tappetino a pancia in giù), gambe unite, mani sotto il mento, alzare di circa 10 cm il busto e andare giù, per 15 ripetizioni per 3 serie.
– Esercizio n°6 da svolgere in piedi per gli addominali obliqui
Afferrare due bottiglie (1 ½/2 litri ciascuna) distendere le braccia lungo il corpo, inclinare il busto lateralmente prima a destra e poi a sinistra, per 15 ripetizioni per lato, per 3 serie.
Ci sono altri tipi di esercizi per gli addominali ma se avete iniziato da poco meglio andarci cauti, con questi, eseguiti in maniera costante, l’obiettivo pancia piatta è già garantito.
Obiettivo pancia piatta, buon lavoro!!!
Post di Maria Monaco
Obiettivo pancia piatta fonte foto internet
